Udržateľný tanier – jeme zdravo a šetrne k planéte

Domov / Ochrana prírody a krajiny 

Produkcia potravín je hlavným prispievateľom k emisiám skleníkových plynov a kladie obrovské nároky na prírodné zdroje našej Zeme. Spôsob, akým sa dnes stravujeme, nás priviedol do bodu, keď potrebujeme niečo zmeniť. Na jednej strane je tu takmer miliarda podvyživených ľudí, na druhej obezita a civilizačné ochorenia ako dôsledok konzumácie priveľa živočíšnych tukov, cukrov a málo zeleniny a ovocia. 

Ako by teda mal vyzerať náš tanier, aby bolo jedlo zdravé a neprispievalo ku klimatickej zmene a ničeniu životného prostredia? Odpovede hľadajú odborníci už od 80. rokov, ale až v roku 2019 vznikla rozsiahla štúdia EAT, ktorá prináša konkrétne výživové odporúčania pre „planetárne zdravé stravovanie“.

Udržateľná strava nie je nový pojem

V roku 1986 vypracovali Gussow a Clancy z katedry nutričného vzdelávania (Columbia University USA) stravovacie usmernenia pre udržateľnosť. Zaviedli pojem udržateľná strava (sustainable diet) a odporučili spôsob stravovania, ktorý je únosný pre životné prostredie a zdravší pre spotrebiteľov. Tento koncept podporoval činnosti, ktoré minimalizovali plytvanie prírodnými zdrojmi a riešili produkciu potravín pre miestnu a sezónnu spotrebu. Autori tiež poukázali na prepojenie medzi potravinovou udržateľnosťou a potravinovou bezpečnosťou. 

Podľa ich štúdie zverejnenej na www.sciencedirect.com má výber potravín veľký vplyv na globálne zdroje (poľnohospodárske, ekonomické, prírodné), dlhodobú stabilitu potravinového systému, ako aj na výživu a zdravie jednotlivcov. Pojem trvalo udržateľná strava navrhli ako súbor odporúčaní pre výber potravín, ktoré podporujú život a zdravie v rámci prirodzených systémových limitov v blízkej budúcnosti. 

Autori poskytli všeobecné návrhy, ktoré mali pomôcť odborníkom na výživu začleniť koncept udržateľnosti do ich učenia o výbere potravín. Posun k trvalo udržateľnej strave by podľa autorov bol dôležitým prvým krokom v širokom prijatí udržateľnej poľnohospodárskej politiky, ktorá podporuje zachovanie prírodných zdrojov a regionálnu sebestačnosť pri výrobe a spotrebe potravín. Proces postupujúcej globalizácie poľnohospodárskej produkcie a distribúcie potravín viedol v rozvinutých krajinách k lacným a dostupným potravinám. Negatívne dôsledky na ekosystémy boli však politikmi aj väčšinou spotrebiteľov dlhodobo prehliadané. Koncept udržateľného stravovania sa na mnoho rokov dostal do úzadia a až v poslednom desaťročí začali medzinárodné organizácie či iniciatívy, niektoré vlády a mnohí zodpovední spotrebitelia intenzívne hľadať cesty, ako cez udržateľné stravovanie riešiť dva veľké problémy spojené s naším jedlom – nezdravá populácia a rýchlo postupujúca klimatická zmena.

Udržateľné potravinové systémy 

Podľa FAO (Food and Agriculture Organization) sú dve z hlavných výziev našej doby podvýživa a zhoršovanie životného prostredia a prírodných zdrojov. Z ich štúdie Sustainable Healthy Diets (Udržateľné zdravé stravovanie) vyplýva, že treba urýchlene začať podporovať zdravé stravovanie s nízkym dosahom na životné prostredie, ktoré je zároveň sociálno-kultúrne prijateľné a ekonomicky dostupné pre všetkých.

Štúdia v predslove odkazuje na Správu o stave potravinovej bezpečnosti a výživy a uvádza alarmujúce čísla: viac ako 820 miliónov ľudí ide každú noc spať hladných, kým nadváha a obezita prispievajú k 4 miliónom úmrtí na celom svete. Nadváhou dnes trpia až 2 miliardy dospelých a viac ako 40 miliónov detí mladších ako päť rokov.

Ako uvádza stránka The Nature Conservancy, výroba potravín zásadne zmenila našu planétu. Spôsobuje približne 25 % emisií skleníkových plynov, 70 % celosvetovej spotreby sladkej vody, rýchle odlesňovanie a stratu biodiverzity. S predpokladaným nárastom populácie na necelých 10 miliárd v roku 2050 je o to dôležitejšie prejsť na udržateľné potravinové systémy. 

Aj Medzivládny panel pre zmenu klímy (IPCC) vo svojej správe konštatoval, že konzumácia zdravej a udržateľnej stravy (celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie a zelenina, orechy a semená) predstavuje veľké príležitosti na zníženie emisií skleníkových plynov z potravinových systémov a zlepšenie zdravotných výsledkov.

Ako sa teda stravovať zdravo a udržateľne? Zásadný prelom v tejto téme priniesla správa EAT-Lancet (2019), ktorá je prvým vedeckým preskúmaním toho, čo predstavuje zdravú stravu z udržateľného potravinového systému a ktoré opatrenia môžu podporiť a urýchliť transformáciu potravinového systému.

Planetárne zdravé stravovanie – správa EAT

Komisia EAT-Lancet pre potraviny, planétu, zdravie spojila 37 popredných vedcov z celého sveta, aby odpovedali na túto otázku: Ako zmeniť naše stravovacie zvyklosti, aby sme v roku 2050 dokázali nakŕmiť budúcu populáciu 10 miliárd ľudí zdravo a udržateľne? 

Výsledkom štúdie Diets for a Better Future sú odporúčania pre spôsob stravovania zdravý pre ľudí aj pre planétu (planetary health diet). Základom konceptu planetárne zdravého stravovania je rastlinná strava, v ktorej zelenina, ovocie, celé zrná, strukoviny a orechy tvoria väčšiu časť konzumovaných potravín. Mäso a mliečne výrobky tvoria dôležitú súčasť stravy, ale sú len malým doplnkom rastlinnej stravy.  

Tento stravovací režim, charakterizovaný rôznymi kvalitnými potravinami rastlinného pôvodu a nízkymi množstvami potravín živočíšneho pôvodu, spracovanými obilninami, pridanými cukrami a nezdravými tukmi, je navrhnutý tak, aby bol flexibilný, aby vyhovoval regionálnym podmienkam, tradíciám a individuálnym stravovacím preferenciám.

V porovnaní so súčasným stravovaním bude tento posun vyžadovať, aby sa celosvetová spotreba potravín, ako je červené mäso a cukor, znížila o 50 %, pričom spotreba ovocia, orechov, zeleniny a strukovín sa musí zdvojnásobiť. Komisia však zdôrazňuje dôležitosť prispôsobenia týchto cieľov miestnej situácii. Kým napríklad krajiny Severnej Ameriky v súčasnosti konzumujú takmer 6,5-násobok odporúčaného množstva červeného mäsa, krajiny južnej Ázie jedia len polovicu odporúčaného množstva.

Podľa štúdie EAT Food, planet, health v krajinách G20 (najdôležitejšie ekonomiky sveta, ktoré pokrývajú cca 85 % svetového trhu) jeme málo orechov, celých obilných zŕn, strukovín, ovocia, zeleniny, ale na druhej strane spotreba mäsa (hovädzieho a bravčového) a zemiakov je 3-násobne vyššia, ako je zdravé a udržateľné. 

Napríklad v Austrálii sa konzumuje až 10-krát viac červeného mäsa, ako je únosné – 140 g mäsa na osobu a deň, po nej nasledujú Argentína (135 g), Taliansko (125 g) a Nemecko (120 g). Cukru a vajec spotrebúvame 2-krát viac, ako by sme mali. Z G20 v spotrebe mäsa sa do pásma ohrozenia zdravia a udržateľnosti nedostali len Indonézia (14 g), India (5 g) a Turecko (20 g).

Desať tipov pre udržateľný tanier 

Čo môže urobiť pre zdravé a udržateľné stravovanie každý z nás? Ponúkame vám desať tipov, ako si môže každý zostaviť svoj zdravý tanier tak, aby sme brali ohľad aj na limity planéty a pomohli zmierniť klimatickú zmenu a stratu biodiverzity.

Základ udržateľného taniera

Tvorí ho zelenina, ovocie, strukoviny, orechy, semená a celé zrná. Pokúsme sa zvýšiť pestrosť, aby sme získali všetky potrebné živiny a zároveň podporili biodiverzitu v potravinovom systéme. Denne by sme mali konzumovať aspoň dve porcie zeleniny (cca 300 g) a sezónneho ovocia rôznych farieb (200 g), ktoré je cenným zdrojom bioaktívnych látok, cca 230 g celých zŕn a 75 g strukovín (napr. fazuľová polievka, cícerový falafel, šošovicová nátierka...).

Doprajme si dostatok semienok a orechov (aspoň 50 g), ktoré sú zdrojom zdravých tukov: slnečnica, tekvica, ľan, konopa, vlašské orechy. 

Obmedzme mäso

I keď je dôležitým zdrojom kľúčových živín vrátane bielkovín, železa a vitamínu B12, nadmerná konzumácia mäsa môže poškodiť naše zdravie a planétu. Koľko je teda únosné? Podľa štúdie EAT planetárne zdravý tanier unesie ZA TÝŽDEŇ len cca 100 g červeného mäsa (bravčové, hovädzie alebo jahňacie), cca 200 g hydiny a rovnako rybieho mäsa.

Čoraz populárnejší je prevažne vegetariánsky spôsob stravovania s občasnou konzumáciou mäsa – flexitariánstvo. Vďaka zníženiu spotreby mäsa pomáha chrániť životné prostredie – menej emisií skleníkových plynov, menej pôdy a vody. A ak už – príležitostne – mäso, tak si doprajme tú najvyššiu kvalitu (z ekologického chovu a pod.). 

Obmedzme mlieko a tučné syry

Denná spotreba mlieka a mliečnych výrobkov by nemala presiahnuť 250 g. Po hovädzom a jahňacom mäsa sú syry na treťom mieste z hľadiska produkcie skleníkových plynov. Ak sa ešte nevieme vzdať mliečnych výrobkov, prednosť by malo dostať biomlieko a výrobky z neho – pre jeho zdravotné prínosy, ako aj welfare (dobré životné podmienky) zvierat. Najlepšie stráviteľné sú fermentované mliečne výrobky ako jogurt a kefír, keďže obsahujú probiotické baktérie. 

Prečo je syr taký problematický z hľadiska životného prostredia? Kravy vypúšťajú obrovské množstvo metánu, ktorý je asi 25-krát škodlivejší pre klímu ako oxid uhličitý. Výroba krmiva pre zvieratá tiež prispieva ku globálnemu otepľovaniu a živočíšny odpad môže ovplyvniť kvalitu vody a ovzdušia.

Potrebujeme vôbec mlieko? Ľudia sú jediným druhom, ktorý konzumuje mlieko v dospelosti, ako aj mlieko od iných zvierat. Nie náhodou veľa ľudí trápia alergie na laktózu (mliečny cukor) a kazeín (mliečna bielkovina). 

Uprednostnime sezónne lokálne produkty

Napríklad v lete by základ stravy mala tvoriť zelenina a ovocie, v zime strukoviny, kapusta, tekvica, červená repa, koreňová zelenina, zemiaky... Sezónne stravovanie podporuje miestnych pestovateľov potravín a príprava jedál z čerstvých surovín znižuje emisie z chladenia či mrazenia. 

Lokálny pôvod jedla je dôležitý aj z hľadiska uhlíkovej stopy. Ak sme nahradili mäso a syry avokádom a kešu orechmi z druhého konca sveta, veľmi sme si nepomohli. 

Podporujme postupy regeneratívneho poľnohospodárstva 

Regeneratívne poľnohospodárstvo uprednostňuje ekologickú poľnohospodársku výrobu a rodinné farmy, ktoré hospodária udržateľným spôsobom. Tieto typy poľnohospodárstva prispievajú k ukladaniu uhlíka v pôde, zabraňujú znečisteniu vody a poskytujú priestor na zachovanie miestnej biodiverzity.

Pime čistú vodu

V nápojoch a jedlách prijímame priveľa pridaného cukru, treba obmedziť nealko nápoje, ovocné džúsy (treba jesť ovocie aj s vlákninou), sladkosti, koláče, kompóty, spracované produkty ako kečupy, omáčky, ale pozor aj na nízkotučné výrobky, ktoré často obsahujú veľa cukru. Obmedziť je vhodné aj konzumáciu zdravších alternatív cukru ako med či sirup z agáve.

Varme si viac doma a jedzme s mierou

Varenie a príprava jedla doma, z čerstvých surovín (vyhýbame sa polotovarom) poskytuje skvelé príležitosti na kvalitne prežitý rodinný čas. Umožňuje tiež odovzdávanie receptov z generácie na generáciu. Nadmerná konzumácia je plytvanie potravinami so zdravotnými a environmentálnymi dôsledkami.

Vyhnime sa potravinového odpadu

S menším plytvaním potravinami chránime nielen vlastnú peňaženku, ale stačí produkovať menej potravín, čo šetrí životné prostredie. Čo sa dá, kompostujeme (šupy zo zeleniny a ovocia, zemiakov, vajec, čaj...), čo nestíhame zjesť, o to sa podeľme.

Prinášajme na stôl pestrosť – podporujme biodiverzitu

Pestrosť je dobrá pre naše zdravie, ale aj pre ekosystémy a zachovanie čo najpestrejšej genetickej banky pre budúcnosť. 

Hlasujme každým tanierom – využime silu spotrebiteľov

Ak si vyberáme potraviny od dôveryhodných producentov z lokálnych fariem, podporujeme okrem kvalitných potravín a dobrého životného prostredia zároveň aj miestnu ekonomiku.

Riešenie máme na svojom tanieri

Krátke animované video Can healthy food save the planet? prináša sumár zistení správy EAT-Lancet: ak zmeníme spôsob, akým vyrábame, konzumujeme, prepravujeme a plytváme potravinami, nie je problém každého nasýtiť zdravou stravou a zároveň zlepšiť zdravie našej planéty. 

Jedlo môže byť kľúčom k riešeniu najväčších výziev, ktorým čelíme – strata biodiverzity a klimatická kríza (potravinové systémy sú zodpovedné za približne jednu tretinu celosvetových emisií skleníkových plynov). Podľa štúdie EAT planetárne zdravé jedlo zníži naše riziko rakoviny, mŕtvice a cukrovky a môže nám pomôcť vyhnúť sa 11 miliónom úmrtí dospelých ročne.

Chcete vedieť, aký vplyv má vaša strava na životné prostredie? Rýchly online test vám napovie, aká veľká je uhlíková, dusíková a vodná stopa vašej stravy. 

TIP pre vás: Pikantná karfiolová pizza

Táto pizza je rovnako dobrá pre životné prostredie, ako aj pre vaše zdravie. Karfiol je mimoriadne flexibilná zelenina s vysokým obsahom vlákniny, nabitá živinami a zaslúžene sa stala jedným z najobľúbenejších druhov zeleniny. Originál receptu spolu s ďalšími receptmi pre zdravie človeka i udržateľnosť nájdete na webovej stránke www.oneplanetplate.org. 

Suroviny
1 ks pizzový základ, 1 ks menšieho karfiolu nakrájaného na malé ružičky, 50 g olivového oleja, ½ ČL soli, ½ ČL čierneho korenia, 50 g pikantnej omáčky, 80 g kvalitnej rajčinovej omáčky, 30 g červenej cibule nakrájanej na plátky, 10 ks zelených fazuliek, 80 g strúhanej mozzarelly, 1 PL cesnakového oleja, štipka čierneho korenia, štipka sušeného oregana, zväzok čerstvej petržlenovej vňate

Postup
Najskôr si pripravíme pikantný karfiol. Ružičky karfiolu dôkladne premiešame s olivovým olejom, soľou a čiernym korením. Pečieme v predhriatej rúre na 200 °C 10 – 15 minút alebo kým sa karfiol nesfarbí do zlatista. Vhodíme do misky, do ktorej sme si pripravili pikantnú omáčku (kto má rád).

Rúru predhrejeme na 200 °C. Na pizzové cesto rovnomerne rozotrieme rajčinovú omáčku passata. Navrch uložíme pikantný karfiol, červenú cibuľku a zelené fazuľky. Posypeme nastrúhanou mozzarellou, pokvapkáme cesnakovým olejom, ochutíme čiernym korením a sušeným oreganom.

Pečieme v rúre pri 200 °C 10 – 15 minút alebo kým pizza nezíska zlatistú farbu. Podávame ozdobené nasekanou petržlenovou vňaťou.